プロテインとアミノ酸のおはなし


「タンパク質」のことです。

タンパク質は筋肉の主成分ですから、 単純に筋肉を大きくしようと思ったら、 ウエイトト

レーニング時に、このタンパク質を多く摂る必要があります。


プロテインの種類も多数あり、 困惑されている人が多いと思います。

乱暴な例えかも知れませんが、 車に例えるなら、 「車で一番良い物は?」

と聞くことと同じです。 どんな目的で車を使うのか。

スピードを競うのか、荷物を運ぶのか?

それによって、選ぶ車種が違うと同じように、その人にとっての一番良いプロテインとは?

その目的や使う人の 運動量、食事や体質などによって 違って来ます。

つまり、 「モノの良さ」と言うのは、“使う人の基準”によって決まらなければならないのです。

「皆がホエイプロテインが良いと言うから ホエイを使ってみたのですが、 あまり効果がないのです・・・・」 これも良く聞かれることです。

ホエイプロテインの 効果を感じられる人は、 カゼインプロテインや ベジタブルプロテイン(植物性)を 使ったことのある人です。

もし、 あなたが、 運動によって 内臓疲労をし易い選手だったら、 折角のホエイプロテインでも、 カラダに吸収されていない のかもしれません。

つまり、 あなたにとっては “効果の無いプロテイン”なのです。

そんな選手のために、 アミノ酸やペプチドのような、 “吸収力を高めた”サプリメントが あるのです。

ですから、 お店に行って まず、 “自分自身のことを話すこと” が一番大切です。

競技種目は勿論、 食欲や、 体質(太りにくい、太りやすいなど) 怪我をしているかなど、 出来る限りのことを 話します。

もし、 あなたが 怪我をしていれば、 BCAAというアミノ酸を 多く含んだプロテインを紹介して頂けます。

このように、 プロテインの種類が多いのも、 そう言ったことが 考えられているからです。

そして、「あなた達とサプリメントを ナビゲートする」 これが、 サプリメントに たずさわる 私達の仕事なのです。

だから、 「一番良いプロテインは?」 と聞いた時に、 あなたのことも聞かずに、 「ハイ!、これだよ」と言う店は、 避けられた方が賢明かもしれません。

単なる“物売り屋”だからです。 これはプロテインに限らず 何でも言えることです。


「プロテインはカラダに悪くないのですか?」

これも良く聞かれますが、 100%安心です。

現在、 市場に売られている プロテインの原料は、 牛乳や卵で出来ています。

化学的に作られたモノでは無いからです。 (化学調味料などで作られた加工食品より数倍安全です)

プロテインが 日本で販売されるようになって、 30年近くなります。

その間、 飲み続けている人で、 それが原因で、 副作用が出たという報告を 聞いたことがありません。

むしろ、 成長期の子供さんには、 飲ませた方が成長が早くなるほどです。

(特にアミノ酸バランスの良いモノがお勧めです) 余談ですが、 良いモノとは?

“その店にとって良いモノ” つまり、店が売りたいモノを 紹介されても文句が言えませんから、 その点を十分心得ておくことです。

逆に、 自分のことをしっかり話せば、 店の人も責任がありますから、 (効果が出ないと口コミで評判が落ちます。 これが、店として最も恐れることです) あなたに合うモノを 必ず紹介してくれるはずです。

そして、 店の人も更に勉強します。 勉強すると、 話したくなりますから、 今度はもっと あなたのことを聞いてくれます。

こうして、 サプリメントを通して 皆一緒に成長して行くことが、 スポーツマンにとって 有意義なことになるのです。

したがって、 個々に合ったプロテインを このように文字で説明することは、 説明を長くし、 その割には 的確に伝えることが難しく、 内容を複雑にするばかりで、 かえって 誤解を招く恐れさえあります。

したがって、 トレーニングの本に比べて、 この手の本の発行部数が 圧倒的に少ないのもそう言った難しさがあるからです。

とは言え、 高価なプロテインを 効果的に使用出来ていない点にも 問題を感じています。

ですから、 ここでのお話は、 あくまで 高校生レベルの 一般論になりますので、 その点をご理解願います。


1)プロテインは食後に飲みます。その時の量は約20g前後が理想です。

朝夕の食事時に飲むことをお勧めします。

2)一度に40g以上飲まないこと  内臓(特に肝臓)に負担をかけます。

3)寝る前に飲まないこと   内臓に負担をかけます。

プロテインを分解したペプチドや アミノ酸なら大丈夫です。

4)食時の前に飲まないこと

食事が食べられなくなります。

5)その都度、溶かして飲むことよく、溶かして持ち歩いている人がいます。

プロテインは飲む時に溶かして下さい。(パウダーの状態で持参すること)

生菌が増えてお腹をこわす原因になります。


プロテインを取り入れた方が、 簡単で、しかも 筋肉の発達が早いこと は言うまでもありません。

また、 更に効率よく 筋力アップを図るために、 プロテインを分解し、 吸収を速めたペプチドや

アミノ酸があります。 このアミノ酸も、 組み合わせによって 様々な効果を引き出す アミノ酸に

変身させることが出来ます。

ちなみに、 筋肉を早く付けるための サプリメントとしては、

トレーニング後 順番に 1)BCAA 2)総合アミノ酸 3)プロテイン(食後) 4)総合アミノ酸(寝る前)

などが使われています。 更に、 トレーニング前後に、 グルタミンを使用する人も増えて来ています。

参考までに、 筋肉作りのスペシャリスト達が 使っているサプリメントはこちら。

つまり、 アミノ酸+プロテインが、 現在の筋肉作りの 主流になっているのです。

特に、 BCAAは筋肉痛や怪我の快復も早くなり、 シーズン通して有効です。

このように考えると、 色んなサプリメントを 使わなければなりませんので、

高校生の場合、 アミノ酸パウダーにBCAAを強化された ものを使用すると良いと思います。 (アミノズドーンなど)


ウエイトトレーニングとの関係です。

ウエイトトレーニングとは、 重量を上げ下げすることによって、 筋肉を破壊させる運動のことです。

ですから、 筋肉トレーニングの後は、 張りや痛みが出る訳です。 そのままの状態にしておくと、

筋肉は破壊されたままですから いつまで経っても 筋肉痛が続きます。


高校生ですと、 体重や運動量にもよりますが、 1日に約120g~140g摂りたいところです。 (運動をしない場合は約70gです)

概算で体重1kg当たり、2gと言われています。

例)体重60kgの人は120g/日になります。

3食の食事の中での 平均タンパク質摂取量は、 1日に80g~100gと言われています。

ですから、 足りない20~40gを プロテインで補給すれば良い訳です。


市場には 色んなプロテインがあり、 どのプロテインを購入したら良いか 迷うところです。

選び方の基本は、 食事がきっちり 摂れているかどうか?

1)3度の食事が、しっかり食べれていない。

2)偏食する。小食。

3)体重や体力不足。

このようなケースでは、 筋力アップとエネルギー補給、 栄養補給を兼ねることのできる プロテインと炭水化物、ビタミン、ミネラルなど 栄養素をバランス良く含んだプロテイン がお勧めです。

このようなプロテインは、 「ウエイトゲイナー」と呼ばれています。 エネルギーとして使われる炭水化物は マルトデキストリンに分解してあり、 内臓疲労にも対応しています。

栄養のバランスが良いことから、 バランスミールという商品名で、 1回分毎の小袋で売られている物もあります。 この場合、 持ち運びに便利ですが、 割高なのが難点です。

当店の場合は、 3.175kg入りの 「スーパーズドーン」をお勧めしています。


“1回20gを水又は牛乳に溶かして、 朝夕の食事時にお飲み下さい”。

と各メーカーの 「プロテインの飲み方」に 書かれていることは、

平均的な 体重と食事を目安にしているからです。

そこで、 注意することですが、 筋肉を効果的に発達させるためには、 バランスの良い食事が大切です。

プロテインを飲んだから 食事は適当でも良いと言う考えは、 筋肉にとってはマイナスの効果になります。

食事を十分摂って、 それでも足りないタンパク質を プロテインで補う。

食事→プロテイン=でなければなりません。

これが、 このような栄養補助食品の 目的だからです。

食事でのタンパク質量を増やすには、 肉、魚、納豆、豆腐、卵、牛乳などを 多く摂るようにします。

ちなみに、 卵1個または牛乳1杯(200cc)では、 7g前後のタンパク質がとれます。

朝夕の食事時に、 卵や納豆を必ず食べることをお勧めします。

アミノ酸が500種類ありますが、私たちのカラダのたんぱく質を構成しているのはわずか20種類 。

私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そのたんぱく質は、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、たんぱく質に変わります。

トレーニング前後や間食、 寝る前などのように、 空腹時に摂ることが効果的です。

特に、 トレーニング直後は、 筋肉が発達し易い状態に なっていますから、 そのタイミングを 外さないように摂ります。

タブで摂る場合ですが、 量的には、 筋トレ時に3000mg前後 それ以外の時は、 約2000mgを摂ります。 しかし、 欠点として 沢山の粒を飲み込まなければならず、 携帯や便利性はありますが、 一度に多く摂り難い不便さがあります。 その点、 アミノ酸パウダーは、 1回分をシェイカーに入れて パウダーの状態で持参し、 その都度、 水や牛乳に溶かして 飲むことが出来ます。

ちなみに 当店の場合は、 「アミノズドーン」と言う 1kg入りのアミノ酸パウダーをお勧めしています。

チョコ味で 吸収も良く、水でも飲み易いので好評です。 このように、 アミノ酸とプロテインは 同じ筋肉の成分でありながら、 その摂り方のタイミングが 違うことが分かります。

筋肉を効果的に発達させるためには、 バランスの良い食事が大切です。

プロテインを飲んだから 食事は適当でも良いと言う考えは、 筋肉にとってはマイナスの効果になります。

食事を十分摂って、 それでも足りないタンパク質を プロテインで補う。

食事→プロテイン=でなければなりません。 これが、 このような栄養補助食品の 目的だからです。

食事でのタンパク質量を増やすには、 肉、魚、納豆、豆腐、卵、牛乳などを 多く摂るようにします。

ちなみに、 卵1個または牛乳1杯(200cc)では、 7g前後のタンパク質がとれます。

朝夕の食事時に、 卵や納豆を必ず食べることをお勧めします。

大工さんが、 家を建てることに例えるなら、 プロテインが“材木”で、 アミノ酸が“柱”の関係です。

柱は直ぐに建てることが出来ますが、 材木はカンナで削ったりしなければ、 使うことが出来ません。

つまり、 建てるまでに時間がかかる訳です。 そして、 成長ホルモンが“大工さん”になるのです。

大工さんは、 運動直後から約1時間くらいしか 現場に居ません。

次ぎに 大工さんが現れる時は、 寝ている時です。 それも、 ノンレム睡眠と言って、 熟睡時の約3時間ほどが、 家を建てる時間なのです。 (深夜12時~3時頃です) ですから、 この大工さんに合わせて、 材料をタイミング良く、 供給して行くことが、 最も効率の良い “筋肉作り”になるのです。

従って、 トレーニング直後には、 プロテインより、 吸収の速いアミノ酸を 摂った方が有利なこと。

そして、 夕食時には、 吸収が遅くても問題の無い プロテインを飲むこと。 などが、 お分かり頂けると思います。 また、 このように考えると アミノ酸に軍配が上がってしまいますが、 実は、 プロテインの利点も多いのです。

その一つに、 ゆっくり吸収されて行くため、 血中のアミノ酸値が、 長時間下がらない点が上げられます。 このことは、 筋肉作りに、 とても大切なことです。 ボディビルダーの間では、 カタボリック(筋肉細胞の分解)を防ぐ意味で、 プロテインは、 欠かすことの出来ないサプリメントです。 つまり、 筋肉作りは、 如何にアナボリック(タンパク同化)の 状態を長く保てるか、 にかかっているのです。 極端な言い方をするなら、 効率的な筋肉作りとは、 トレーニング時以外を、 全てアナボリック状態に しなければならないのです。 つまり、 アミノ酸だけでは、 吸収が速すぎて、 血中の筋肉作りの材料がいつまでも 維持することが出来ないのです。

間食で ボディビルダー達が、 アミノ酸を摂っているのは そんな理由があるからです。

タンパク質の分解の過程で 次のように変化します。

タンパク質→ペプチド→アミノ酸 コレを図形化すると アミノ酸→○ ペプチド→○+○(2個以上結合) タンパク質→○+○+○+○+(長い結合) (プロテイン) ですから、 本来プロテインは水に溶け難く、 飲んだ時にざらつくのもそのためです。 ペプチドは 体内でタンパク質が分解された状態です。

従って、 単体のアミノ酸同様 吸収が良いと言われています。 また、 最近の研究では アミノ酸の単体(フリーフォーム) に比べ、ペプチド状の方が 体内への吸収効率が高いと報告されています。

トレーニング研究家の 太田さんのコメントです。 「プロテインで摂るより ペプチドで摂った方が 筋肉の付きは良いですね。 ハードなトレーニング後、 内臓に負担が掛からない。 ただ、アミノ酸とペプチドの 飲んだ時の優位さは分かりませんが、 どちらもプロテインに比べ、 体感できますね」

サプリメントで考えてみると、 プロテインを酵素分解して、 ペプチド又は更にアミノ酸にします。

従って 普通のプロテインに比べ コストが掛かってきます。 その分、プロテインより ペプチドやアミノ酸は価格が高くなります。

最近の傾向としてはグルタミンなどのように、 単独のアミノ酸摂取法が多く取り入れられています。

確かに、それはそれで効果を認めていますが、 私としては複数の栄養素をバランス良く含んだ サプリメントをお勧めしています。 (スーパーズドーンやアミノズドーンなど) 根拠はありませんが、その方が良いような 気がするからです。

人の筋肉はL型のアミノ酸で出来ています。

ですから、アミノ酸サプリメントを選ぶ時は、 L型表示されたアミノ酸をお勧めします。

L型と表示されていないアミノ酸は化学合成の アミノ酸である場合が多いのです。

ちなみに化学合成のアミノ酸はD型、 L型は天然のアミノ酸になります。

2004-04-23 *ご注意 D型にも天然の状況にて、若干存在するものがあるらしい。 (またはLとDが混在するもの)そのため、Lが天然、Dが人工という 表現は正確ではないかも知れませんが、ここでは分かりやすくするために、 あえて上記のような表現をしました。(人工でもL型のアミノ酸が作れると いう事実もありますが、今後の研究課題であります。脳内アミノ酸にD型が 存在することも最近知られています) 記述としては、天然に存在するL型のもの 現在の時点ではL型、D型の表示義務が無いため、 L型表示されたアミノ酸を購入された方が賢明だと考えます。 天然型 L型(Levorotatory:左:L-form) 【形】左旋性の◆【略】L 合成型 D型(Dextrotatory:右:D-form) 【形】右旋性の◆【略】D の2種類の立体構造 です。

プロテインについて

アミノ酸について

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